Trening sa Nemanjom

Ljubav prema sportu Nemanja Krstić je otkrio još kao šestogodišnjak kada je svoje prve sportske pokrete isprobavao u karateu. Karateom se bavio narednih deset godina, a onda su nastupile učestale povrede kolena zbog kojih je Nemanja odlučio da u svoje treninge uvede i vežbe sa opterećenjem, kako bi poradio na fizičkoj spremi. Vrlo brzo otkriva svoju novu strast – narednih 18 godina u potpunosti se posvećuje fitnessu. Nakon 4 godine na studijama medicine u Nišu odlučuje da i njih prekine i dolazi u Beograd na FISAF Internacionalnu Fitness Akademiju s ciljem da postane licencirani fitness profesionalac. U narednim godinama dobija zvanja FISAF CCFI, FISAF CPT, nakon čega sa nekoliko mladih istomišljenika pokreće svoj sistem treninga – KRSTICFIT PERSONAL TRAINING.

Nemanja-Krstic-LG

 

Portret: Milan Josipovic

KRSTICFIT PERSONAL TRAINING je prvi registrovani tim profesionalnih fitness trenera u Nišu koji se uspešno bavi pružanjem elitnih usluga personalnog treninga u ovom gradu.

Nemanja trenutno živi i radi u Ujedinjenim Arapskim Emiratima sa svojom suprugom, gde radi kao menadžer i lični trener kompanije FitYou Abu Dhabi. Kako kaže, trudi se da prenese bar delić svoje filozofije svima koji žele da unaprede svoje zdravlje i fizičke mogućnosti.

A sada Nemanja…

 

Ukoliko imate utisak da vaš trening ne ispunjava očekivanja, velika je verovatnoća da ga niste menjali još od srednjoškolskih dana i da je baziran na zastarelim informacijama, metodama i protokolima koji nisu tako efektni kao što mislite.

Da biste bili zdravi, snažni i da biste izgledali sjajno u odelu ali i u šortsu na plaži, ne morate da robujete konvencionalnim trening programima snage. Izvođenje istih vežbi u ustaljenom redosledu i strogo propisanom broju serija i ponavljanja vas neće nužno odvesti u smeru ostvarenja vaših ciljeva, jer se ne radi samo o vežbama koje izvodite već i o stimulansu koji stvarate

Predlažem da iznenadite sebe i svoje telo jednim od trening protokola koje sam dizajnirao za potrebe mojih klijenta koji, pored ograničenog vremena, žele da se oslobode viška kilograma i pritom očuvaju ili čak i izgrade mišićnu masu

Način izvođenja:

Trening protokol sastoji se iz 2-3 kruga ( K1, K2, K3 )

Svaki krug sastoji se od 5 vežbi koje se izvode jedna za drugom u 2-3 serije.

Svaka vežba izvodi se u trajanju od 20-30 sekundi, pri čemu sledi kratka pauza od 15 sekundi, a zatim se prelazi na sledeću vežbu.

Po završetku izvođenja svih vežbi (serija 1) u okviru jednog kruga (K1) sledi pauza od 45-60 sekundi, nakon čega se vraćamo na početak i prelazimo na sledeću seriju (serija 2) u okviru datog kruga.

Po završetku 2-3 serije prvog kruga, prelazimo na sledeći krug (K2), ponavljamo postupak, a zatim i na K3.

 

Podela vežbi po kategorijama u okviru jednog kruga (K)

  • Vežba vučenja za gornji deo tela
  • Vežba potisaka za gornji deo tela
  • Vežba za donji deo tela, noge, glutealna regija
  • „Core“ vežbe za jačanje i stabilnost trupa i trbušne muskulature
  • Kardio-vežba po izboru

 

Vežbe za koje se odlučujem prilikom dizajna programa treninga prilično su zahtevne, jer aktiviraju veliki broj mišićnih grupa istovremeno, a njihov efekat posebno dolazi do izražaja kada se izvode u kružnom protokolu, jedna za drugom, sa minimalnim pauzama. Na taj način vaše telo primorano je da napornije radi i da u što kraćem vremenskom roku dopremi dovoljno krvi i kiseonika do vaših mišića, što posledično stvara snažan kardio-respiratorni efekat koji se dalje nastavlja kardio-komponentom, poslednjom vežbom u nizu koju ostavljamo za kraj kruga (K). Time ne samo da osiguravamo povećanu kalorijsku potrošnju tokom treninga, već i u satima odmora koji slede posle treninga.

Na vama je da izaberete vežbe koje vam najviše odgovaraju, pa čak i redosled izvođenja vežbi (pogledajte podelu vežbi po kategorijama u okviru jednog kruga). Moram da naglasim da je važno da kardio-komponentu/vežbu ostavite za kraj serije u okviru datog kruga. Možete se držati istih vežbi koje ćete izabrati za prvi krug (K1) i koristiti ih u svakom narednom krugu ili ćete izabrati različite vežbe za svaki naredni krug.

Osnovni sastojak je naporan rad!

 

Krug 1

1. Barbell Bent Over Row ( Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu ) x 20-30 sekundi

T52. Spiderman Pushups ( Spajdermen sklekovi ) x 20 sekundi

T23. Wide-Stance Goblet Squat ( Goblet čučanj ) x 30 sekundi

T34. Plank ( Izdržaj ) x 30 sekundi

T45. High Knees ( Trčanje u mestu )  x 60 sekundi

T1

Odmorite 45-60 sekundi i sve to ponovite ovaj krug u jos 2-3 puta ( 2-3 serije )

 

Krug 2

1. Towel-Grip Inverted Row ( Peškir –obrnuto veslanje ) 20 sekundi

T72. Standing Military Press ( Stojeći potisak dvoručnim tegom iznad glave )  x 20-30 sekundi

T83. Hip Raise with Head on a Bosu Ball ( Potisak kukovima na bossu lopti ) x 30  sekundi

T94. Swiss-Ball Pike x 20-30 sekundi

T65. Jumping Jacks x 60 sekundi

T10

Odmorite 45-60 sekundi i sve to ponovite ovaj krug u jos 2-3 puta ( 2-3 serije )

 

Krug 3

 1. Single-Arm Medicine-Ball Pushup ( Jednoručni sklekovi na medicinki ) x 30 sekundi

T132. Barbell Curl ( Pregib dvoručnim tegom ) x 30 sekundi

T123. Dumbbell Rotational Lunge ( Rotacioni iskorak bučicom ) x 30 sekundi

T154. Reverse Crunch ( Obrnuti pregibi trupa.. ) x 30 sekundi

T11

5. Squat Thrusts ( Legionar …nigde u svetu se tako ne zove osim kod nas ) x 60 sekundi

T14

Odmorite 45-60 sekundi i sve to ponovite ovaj krug u jos 2-3 puta ( 2-3 serije )

Nemanja će nam uskoro spremiti nešto i na temu ishrane.